تغذیه و ورزش مناسب در دوران شیردهی

خلاصه

شیردهی فقط تغذیه نوزاد نیست — بلکه تغذیه‌ی دو نفر است! هر چیزی که مادر می‌خورد، می‌نوشد و حتی احساسی که دارد، بر کیفیت شیر و سلامت نوزاد اثر می‌گذارد. رعایت رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی ملایم و سبک زندگی آرام، باعث افزایش انرژی مادر و بهبود روند شیردهی می‌شود.

مقدمه

سه ماه اول پس از زایمان، بدن مادر در حال ترمیم و سازگاری با وظیفه‌ی جدید خود یعنی تولید شیر است. در این دوران، نیازهای تغذیه‌ای، خواب و انرژی مادر با دوران بارداری متفاوت است. تغذیه‌ی مناسب نه‌تنها به کیفیت شیر کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود مادر احساس شادابی و تعادل بیشتری داشته باشد.

بخش اول: رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی

• نیاز کالری و انرژی

مادر شیرده روزانه حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری نیاز دارد. این مقدار انرژی برای تولید شیر کافی و حفظ توان بدن ضروری است.
اما مهم‌تر از مقدار کالری، کیفیت مواد غذایی است.

• مواد غذایی ضروری برای مادر شیرده

1-پروتئین‌ها

مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، عدس، لوبیا و نخود
پروتئین به ترمیم بافت‌های بدن مادر و رشد نوزاد کمک می‌کند.

2-میوه‌ها و سبزیجات

منبع عالی ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها

سبزی‌های سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی سرشار از آهن و کلسیم هستند.

3-غلات کامل

برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار
برای تأمین انرژی پایدار و جلوگیری از افت قند خون مفیدند.

4-چربی‌های مفید

روغن زیتون، آووکادو، مغزها (بادام، گردو) و ماهی‌های چرب مانند سالمون
این چربی‌ها برای رشد مغزی نوزاد و سلامت قلب مادر ضروری‌اند.

5-لبنیات و منابع کلسیم

شیر، ماست، پنیر، بادام، کنجد و سبزی‌های سبز تیره
کلسیم در بازسازی استخوان‌های مادر و رشد استخوان نوزاد نقش دارد.

• مواد غذایی که باید محدود یا پرهیز شوند

1. نوشیدنی‌های کافئین‌دار زیاد (قهوه، نوشابه) — باعث بی‌قراری نوزاد می‌شود.
2. غذاهای تند یا نفاخ (کلم، پیاز، حبوبات نپز) — ممکن است موجب ناراحتی گوارشی در نوزاد شوند.
3. الکل و سیگار — در دوران شیردهی کاملاً ممنوع هستند.
4. مصرف زیاد قند و شیرینی — باعث خستگی و افزایش وزن غیرضروری می‌شود.

• مصرف آب و مایعات

بدن مادر برای تولید شیر، به حدود ۸ تا ۱۲ لیوان مایعات در روز نیاز دارد.
بهترین انتخاب‌ها: آب، دوغ کم‌نمک، شیر کم‌چرب و آب‌میوه طبیعی.
نکته: مادر بهتر است هر بار هنگام شیردهی یک لیوان آب بنوشد.

بخش دوم: ورزش و فعالیت بدنی در دوران شیردهی

۱. چه زمانی می‌توان ورزش را شروع کرد؟

اگر زایمان طبیعی بوده، معمولاً ۲ تا ۴ هفته بعد از زایمان می‌توان فعالیت‌های سبک را شروع کرد.
اگر سزارین انجام شده، باید با نظر پزشک و معمولاً بعد از ۶ تا ۸ هفته آغاز شود.

۲. ورزش‌های مناسب برای مادران شیرده

پیاده‌روی ملایم روزانه (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)

تمرینات کششی و یوگای پس از زایمان

تمرینات کف لگن (کگل) برای تقویت عضلات

شنا یا دوچرخه ثابت سبک پس از تأیید پزشک

این فعالیت‌ها به کاهش خستگی، بهبود خلق‌و‌خو و بازگشت فرم بدن کمک می‌کنند.

نکات مهم در حین ورزش

قبل و بعد از ورزش آب کافی بنوشید.

قبل از ورزش نوزاد را شیر دهید تا سینه‌ها سبک‌تر شوند.

از لباس و سوتین مخصوص شیردهی استفاده کنید.

ورزش‌های شدید یا رژیم‌های سخت‌گیرانه باعث کاهش تولید شیر می‌شوند، پس عجله نکنید.

بخش سوم: سبک زندگی سالم در دوران شیردهی

• خواب و استراحت

خواب منظم شاید ممکن نباشد، اما استراحت کوتاه در طول روز ضروری است.
پیشنهاد: وقتی نوزاد می‌خوابد، شما هم بخوابید.

• مدیریت استرس

استرس زیاد می‌تواند ترشح هورمون پرولاکتین (تولیدکننده شیر) را کاهش دهد.
راهکارها:

تنفس عمیق و مدیتیشن

موسیقی آرام

گفت‌وگو با همسر یا دوست نزدیک

حمام آب گرم یا ماساژ ملایم

• حمایت عاطفی و اجتماعی

احساس تنهایی در مادران شیرده شایع است.
در تماس با سایر مادران، گروه‌های حمایتی یا مشاور شیردهی باشید تا تجربیاتتان را به اشتراک بگذارید.

• پرهیز از رژیم‌های لاغری شدید

هدف در دوران شیردهی، سلامتی و انرژی است نه کاهش وزن سریع.
کاهش وزن طبیعی معمولاً در ماه‌های اول با شیردهی خودبه‌خود اتفاق می‌افتد.